Addiction aux écrans : 5 conseils pour reprendre le contrôle sur votre smartphone

Les smartphones et les réseaux sociaux accaparent de plus en plus notre temps libre. Pour s’en détacher en partie, il existe des techniques très simples que tout le monde peut mettre en pratique facilement.

Depuis plusieurs mois maintenant, beaucoup considèrent que la combinaison des réseaux sociaux et du smartphone n’est pas vraiment bénéfique à notre santé. En jouant sur les circuits de la récompense, ils créeraient une addiction aussi importante que certaines drogues. Face à ces usages compulsifs, plusieurs acteurs ont commencé un travail de sensibilisation.

En décembre 2017, Mark Zuckerberg commençait à prendre conscience du problème, avant d’annoncer plusieurs modifications du Fil d’actualités, encourageant les utilisateurs à interagir avec leurs amis plutôt que de rester passifs. En janvier dernier, ce sont des actionnaires d’Apple qui ont publié une lettre ouverte demandant au géant américain de se pencher sur le problème de l’addiction des enfants aux iPhone.

Comment bien dépenser son temps

Enfin, encore plus récemment, d’anciens employés de Facebook et Google sont partis en guerre contre la surexposition aux écrans et se sont structurés autour du Center for Humane Technology. Ce dernier est l’héritage de Time Well Spent, une initiative créée à la suite d’une conférence TED de décembre 2014 donnée par l’expert Tristan Harris. Cet ancien employé de Google, désormais directeur exécutif de l’organisation, n’hésitait pas, lors de cette conférence, à comparer nos smartphones à des machines à sous.

Des chercheurs de Microsoft ont estimé, eux, qu’on mettait 23 minutes à se concentrer à nouveau sur la tâche que l’on effectuait avant d’avoir été dérangé par une notification. Pire, on a même tendance à reproduire ce comportement et interrompre soi-même le travail sur lequel on est, sans aucune intervention extérieure. Dans ces conditions, comment reprendre le contrôle de son quotidien et ne plus être esclave de son smartphone ? Plusieurs actions concrètes existent et permettent de s’en défaire petit à petit pour qu’il soit à nouveau à notre service et non plus l’inverse.

1. Mieux gérer ses notifications

C’est certainement le conseil le plus important, le nerf de la guerre de la distraction. Au lieu d’accepter les notifications de toutes les applis installées sur votre smartphone, apprenez à les gérer autrement. Tout d’abord, désactivez les notifications envoyées automatiquement par les applications. Cela peut être fait également avec les réseaux sociaux qui ont tendance à vous notifier du moindre like d’un de vos amis.

Si vous avez vraiment peur de manquer un message important, conservez seulement les notifications des applications de messagerie, celles envoyées par de vrais humains qui veulent vous contacter et non pas des machines. Vous pouvez aussi vous contenter d’afficher la notification sur l’écran, sans activer la sonnerie ou le vibreur. Cela vous évitera de sortir votre smartphone toutes les deux secondes de votre poche ou de votre sac. Enfin, arrêtez d’afficher le point coloré accolé à l’icône de l’application (qui signale une notification non lue) qui déclenche instantanément l’envie de la consulter.

2. Achetez une montre

En 2014, une étude de l’agence Tecmark estimait qu’on consultait 221 fois par jour son smartphone. Et une partie non négligeable de ces consultations consiste à simplement regarder l’heure. Mais une fois les yeux sur son écran, difficile de ne pas consulter rapidement les réseaux sociaux et ses messageries, « juste au cas où ». Une simple montre à son poignet permet déjà de se passer de ces consultations superflues. Et si vous choisissez une montre connectée pour profiter des fonctions de mesure d’activité, reportez-vous au point numéro 1 pour ne pas avoir à subir les notifications à votre poignet plutôt que sur votre smartphone.

3. Cachez vos applications (ou rendez les moins attrayantes)

Lorsqu’on déverrouille son smartphone, on est forcément attiré par les icônes qui se trouvent sur l’écran d’accueil. Pour ne plus être distrait, mieux vaut alors les ranger dans un dossier sur iOS ou les laisser dans le tiroir d’application d’Android. On garde alors à portée de vue seulement les applications utilitaires comme le calendrier, Google Maps, l’accès aux paramètres du smartphone, l’appareil photo, une appli météo ou encore celle de sa banque. Pour lancer les autres, imposez-vous de les rechercher par leur nom dans l’outil dédié de votre smartphone.

Autre astuce : les couleurs rendent les icônes d’applications plus attrayantes. N’hésitez donc pas à passer l’affichage de votre smartphone en niveaux de gris. Cela empêchera votre œil d’être attiré par le jaune flashy de Snapchat ou l’icône multicolore d’Instagram. Sur iOS, il faut se rendre dans Réglages > Général > Accessibilité > Adapter l’affichage > Filtres de couleur > Nuances de gris.

Sur Android, l’option est encore mieux cachée. Dans les paramètres, allez dans « A propos du téléphone », puis tapotez plusieurs fois d’affilée sur « Numéro de build » pour activer les « Options pour les développeurs ». Revenez en arrière dans les paramètres, cette nouvelle rubrique sera affichée tout en bas du menu. Là, faites dérouler jusqu’à « Simuler l’espace colorimétrique » et choisissez « Monochromatisme ». Cette manipulation peut varier selon les constructeurs, chez Samsung le numéro de build s’intitule « numéro de version » qu’on trouve dans « A propos du téléphone » puis « infos logiciel ».

4. Achetez un réveil et dormez loin de votre smartphone

Le réveil vous permettra de vous passer de votre smartphone pour sortir du lit le matin. Ne le laissez pas sur la table de nuit, chargez-le plutôt dans votre salon ou n’importe où ailleurs hors de portée de main. Vous irez ainsi vous coucher en lisant plutôt un livre et ne serez pas tenté de jeter un œil à votre smartphone si vous vous réveillez la nuit.

5. Et si rien de tout ça ne fonctionne ?

Eh bien désinstallez tout simplement toutes les applications de réseaux sociaux de votre appareil. A part Snapchat, elles sont finalement toutes consultables depuis n’importe quel ordinateur. Radical, mais très efficace.